生理中のトレーニング、やるべき？休むべき？
こんにちは。女性専用セミパーソナルジムNAZです！
女性の体は生理周期によって大きく変化します。
特に生理中は、「体が重い」「お腹が痛い」「やる気が出ない」など、コンディションが不安定になりがちです。
そんなとき、「運動をしてもいいの？」「休んだほうがいい？」と迷う人も多いですよね。
結論から言うと 生理中のトレーニングは人それぞれ。
「動いたほうが楽になる」という人もいれば、「とにかく休みたい！」という人もいます。大切なのは、自分の体と相談しながら無理のない範囲で運動を取り入れることです。
では、どんな運動が向いているのか、避けたほうがいい動きはあるのか、詳しく解説していきます！
生理中の体の変化は人それぞれ
生理中の体調は人によって本当に違います。
✅ お腹や腰の痛みが強くて動きたくない人
✅ いつも通り動けるけど、少しだるさを感じる人
✅ むしろ軽く動いたほうがスッキリする人
このように、同じ「生理中」でも感じ方はさまざま。
また、生理の時期やストレス、生活習慣などによっても体調は変わるので、「先月は平気だったのに、今月はつらい…」ということもあります。
大切なのは、 「私は今、どんな状態か？」 をしっかり観察すること。
無理に動く必要はありませんし、逆に「動いたほうが楽になるなら軽く運動してみる」のもOKです。
生理中におすすめの運動
1. 軽いストレッチ（体をほぐす動き）
生理痛や腰の重さが気になるときは、骨盤周りや股関節をほぐすストレッチがおすすめ。
血流が良くなり、痛みやむくみの軽減が期待できます。
おすすめストレッチ
- 仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒す「ワイパー運動」
- 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする「キャット＆カウ」
2. ヨガ（ゆったりした動き＋深い呼吸）
ヨガはリラックス効果が高く、ホルモンバランスの乱れによるイライラやストレスの軽減にも◎。
特に 深い呼吸 を意識すると、副交感神経が働いてリラックスしやすくなります。
おすすめポーズ
- チャイルドポーズ（おでこを床につける姿勢で背中や腰を伸ばす）
- 仰向けで両膝を抱えるポーズ（腰のこわばりを解消）
3. ウォーキング（軽めの有酸素運動）
「運動したいけど激しい動きはツライ…」という人におすすめ。
外を歩くことで気分転換になり、血流が良くなることでむくみ解消や生理痛の軽減も期待できます。
ポイント
- 無理せず ゆっくりめのペース で歩く
- 疲れたらすぐに休めるよう、短めの距離からスタート
4. 軽めの筋トレ（負荷をかけすぎない動き）
「少しでも体を動かしたい！」という人は、下半身を中心とした 軽めの筋トレ を取り入れるのも◎。
おすすめ種目
- スクワット（無理のない回数で） → 下半身の血流UP
- ヒップリフト（仰向けでお尻をゆっくり持ち上げる） → 骨盤まわりを整える
生理中のトレーニングで気をつけること
💡 「やるorやらない」は自分の体調次第！
生理中の体調は日によって違うので、「今日は動ける日か？ 休むべき日か？」を見極めましょう。
💡 水分補給をしっかりと！
生理中は脱水しやすくなるため、 こまめな水分補給 を心がけましょう。特に 温かい飲み物 をとると体が冷えにくくなります。
💡 無理はしない！ 休むことも大事
「動かなきゃ！」と思いすぎると、逆にストレスになってしまうことも。 休むこともトレーニングの一部 と考え、無理のない範囲で動きましょう。
生理中におすすめの食事
生理中は鉄分不足やむくみ、冷え、イライラなどが起こりやすくなります。体調を整えるために、次の栄養素を意識しましょう！
1. 鉄分をしっかり補給
✅ ヘム鉄（吸収率◎） → 赤身の肉、魚（マグロ・カツオ）
✅ 非ヘム鉄（ビタミンCと一緒に） → 大豆製品、ほうれん草、ひじき
2. むくみ防止にカリウムを
✅ バナナ、アボカド、さつまいも、トマト
3. 体を温める食材を
✅ 生姜、にんにく、根菜類、味噌汁
4. イライラ・ストレスを和らげる
✅ マグネシウム → ナッツ、玄米、海藻
✅ ビタミンB6 → 鶏むね肉、バナナ、サーモン
✅ トリプトファン → ヨーグルト、豆乳、チーズ
5. 良質なタンパク質でエネルギー補給
✅ 鶏肉、魚、卵、大豆製品
おすすめの1日メニュー
まとめ
🔹 生理中の運動は 個人差がある ので、自分の体調に合わせて調整することが大切！
🔹 軽いストレッチやヨガ、ウォーキングなどは 血流を良くし、生理痛を和らげる効果が期待できる
🔹 高強度のトレーニングや腹圧をかける運動は避けたほうが◎
🔹 無理をせず、 「休むのもアリ！」と考えてOK
生理中の過ごし方は人それぞれ。大切なのは「自分の体と相談しながら、無理なく運動を楽しむこと」です！
あなたの体調に合った方法で、心地よい時間を過ごしましょう！